Cara Ampuh Mengatasi Lapar Saat Diet

Apakah kalian sering kali merasa mudah lapar, meskipun sudah menyantap makan siang atau makan malam? Rasanya ingin sekali menyantap camilan berkalori tinggi, fast food, atau bahkan minuman manis. Ketika berbicara tentang makanan, pasti kita memiliki makanan favorit yang menggiurkan, entah itu manis, asin, atau renyah.

Menghadapi godaan makanan ini memang sulit dan dapat memicu rasa lapar, tetapi ada beberapa tips yang dapat membantu mengendalikan keinginan tersebut. Jadi, bagaimana cara efektif untuk menahan lapar saat diet?

Konsumsi Makanan Berserat

{{image:https://res.cloudinary.com/panomnom/image/upload/v1661408890/ST%20BLOGS/Reduce%20Hunger/raw-rich-brown-wooden-bowl_motmis.jpg | Image by lifeforstock - Freepik}}

Ada banyak jenis makanan yang berserat tinggi yang dapat membantu kalian mengontrol nafsu makan. Makanan ini bisa berupa buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Diet tinggi serat memiliki banyak manfaat, salah satunya menyeimbangkan keteraturan metabolisme tubuh, meningkatkan kesehatan jantung, dan membantu menjaga berat badan yang ideal. Menurut Mayo Clinic, pria harus mengonsumsi serat sebanyak 30-38 gr dan untuk wanita sebanyak 21-25 gr setiap hari.

Buah dan sayur merupakan sumber serat/fiber yang sangat baik. Jenis makanan ini mengandung lemak dan kalori yang rendah, dan dapat membantu kalian dalam penurunan nafsu makan dan berat badan. Buah dan sayuran juga mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan kalian.

Beberapa pilihan yang baik termasuk apel, pisang, jeruk, stroberi, wortel, dan brokoli. Saat menambahkan buah dan sayuran ke dalam makanan kalian, usahakan untuk memilih sayur dan buah dalam berbagai warna untuk mendapatkan manfaat yang maksimal. Pastikan untuk mencucinya dengan bersih terlebih dahulu dan jika kalian suka, kalian bisa memakan buah beserta dengan kulitnya.

Jika kalian ingin meningkatkan asupan makanan yang tinggi serat/fiber, kalian dapat menambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan. Tanaman kaya nutrisi ini dikemas dengan serat, serta vitamin dan mineral penting lainnya. Berikut adalah beberapa kacang-kacangan terbaik yang dapat ditambahkan ke dalam makanan kalian.

Kacang hitam (black beans) merupakan sumber serat larut (soluble) dan tidak larut (insoluble) yang baik. Serat larut dapat membantu menurunkan kolesterol dan kadar gula darah, sementara serat tidak larut membantu meningkatkan keteraturan metabolisme tubuh. Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, merupakan sumber serat yang sangat baik. Selain tinggi serat, buncis juga merupakan sumber protein dan zat besi yang baik.

Lentils merupakan jenis kacang-kacangan yang kaya akan serat larut dan tidak larut. Mereka juga merupakan sumber protein yang baik, dapat membantu mengontrol gula darah, dan membantu kalian merasa kenyang lebih lama. Kacang polong juga rendah kalori dan lemak, serta merupakan sumber mineral dan vitamin yang baik.

Whole grains merupakan sumber serat yang baik. Serat/fiber adalah nutrisi penting yang membantu agar tubuh kita tetap teratur dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Beberapa makanan berserat tinggi termasuk oatmeal, bran flakes, roti gandum utuh (whole wheat bread), dan beras merah.

Whole grains adalah sumber serat yang bagus, dan juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti vitamin, mineral, dan antioksidan. Beberapa pilihan yang baik termasuk gandum, beras merah, quinoa, dan barley. Pastikan kalian membaca label dengan cermat saat berbelanja produk whole grains, karena beberapa produk mungkin hanya mengandung sedikit biji-bijian.

Konsumsi Protein dan Lemak Sehat yang Rendah Kalori

Protein merupakan makronutrien esensial yang membantu mengurangi rasa lapar. Terkadang kita merasa sulit untuk mendapatkan protein yang cukup setiap harinya, terutama jika kita sedang mengurangi asupan kalori. Namun, ada beberapa cara untuk mendapatkan protein yang cukup dan dapat menekan rasa lapar

Salah satu cara untuk mendapatkan protein yang cukup adalah dengan mengonsumsi makanan berprotein tinggi. Contohnya, seperti daging ayam, ikan, telur, dan produk susu. Kalian juga bisa mendapatkan protein dari sumber nabati seperti kacang-kacangan, lentils, dan quinoa. Jika kalian sedang mengurangi asupan kalori, pilihlah daging tanpa lemak dan produk susu rendah lemak.

Ada cara lain untuk meningkatkan asupan protein kalian, yaitu dengan mengonsumsi protein bubuk. Protein bubuk tersedia dalam varietas hewani dan nabati. Bubuk ini dapat dicampur dengan air putih, susu, atau ditambahkan ke makanan lain seperti smoothie atau yogurt.

Pilih Makanan Padat daripada Makanan Lembut

{{image:https://res.cloudinary.com/panomnom/image/upload/v1661408889/ST%20BLOGS/Reduce%20Hunger/close-up-box-with-vegetables-hands-mature-man_ej5t9t.jpg | Image by gpointstudio - Freepik}}

Sebuah studi menemukan bahwa makan makanan padat (solid food) lebih efektif dalam penurunan nafsu makan daripada mengonsumsi makanan lunak (soft food). Para peneliti menemukan perbedaan antara peserta yang mengonsumsi sejumlah kalori dari makanan padat dengan peserta yang mengonsumsi sejumlah kalori dari makanan lunak, mereka yang makan makanan padat merasa tidak mudah merasa lapar daripada mereka yang makan makanan lunak.

Ada beberapa alasan untuk penelitian ini. Pertama, makanan padat membutuhkan waktu lebih lama untuk dimakan dan dicerna, yang berarti kalian akan merasa kenyang lebih lama setelah memakannya. Kedua, makanan padat mengandung lebih banyak serat daripada makanan lunak, yang juga membantu kalian agar tetap merasa kenyang. Dan yang terakhir, makanan padat cenderung lebih bergizi daripada makanan lunak, memberikan tubuh kalian berbagai macam vitamin dan mineral yang dibutuhkan agar dapat berfungsi dengan baik.

Jika kalian mencari makanan padat sehat yang dapat membantu menahan nafsu makan, belilah oatmeal. Oatmeal mengandung serat dan protein, keduanya merupakan nutrisi utama untuk mencegah rasa lapar. Selain itu, oatmeal sangat mudah dibuat dan dapat dinikmati panas atau dingin, menjadikannya pilihan serbaguna untuk sepanjang hari.

Hindari Makan Terlalu Cepat

Jika ingin mengendalikan nafsu makan, jangan makan terlalu cepat. Makan dengan mengunyah secara perlahan sebenarnya dapat membantu kalian kenyang lebih lama. Jika kalian makan terlalu cepat, kalian tidak memberikan kesempatan pada otak untuk memberikan sinyal kepada perut kita jika sudah kenyang. Hal ini dapat menyebabkan makan berlebihan dan mengonsumsi kalori yang berlebih. Maka dari itu, sangat penting untuk makan secara perlahan demi membatasi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh kita.

Selain membantu mengendalikan rasa lapar, makan perlahan juga dikaitkan dengan kesehatan lainnya. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan dengan cepat lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Jadi, jika kalian ingin mempertahankan berat badan, sebaiknya kalian makan secara teratur dan perlahan.

Snack Bars

{{image:https://res.cloudinary.com/panomnom/image/upload/v1661408889/ST%20BLOGS/Reduce%20Hunger/healthy-delicios-granola-bars-with-chocolate-muesli-bars-with-nuts-dry-fruits-top-view_vi5hd2.jpg | Image by azerbaijan_stockers - Freepik}} {{adsense}}

Salah satu cara mengatasi lapar dengan cepat dan mudah adalah mengonsumsi snack bar. Snack bar sering disebut sebagai snack berprotein tinggi. Snack bar ini enak rasanya, bisa dibawa kemana-mana, dan tersedia dalam berbagai rasa. Selain itu, snack ini bisa menjadi pilihan yang sehat jika kalian memilihnya dengan bijak.

Saat memilih snack bar, carilah yang berprotein dan high-fiber, serta rendah gula. Ini akan membantu kalian merasa kenyang lebih lama dan mencegah kelelahan di sore hari. Untuk energi tambahan, pilihlah snack bar yang mengandung ekstrak teh hijau atau kopi. Bahan-bahan alami ini dapat membantu menekan rasa lapar dan meningkatkan metabolisme.

Minum Air yang Cukup

Air sangat penting bagi tubuh kita agar tetap berfungsi. Setiap sel, jaringan, dan organ dalam tubuh kita membutuhkan air untuk bekerja dengan baik. Air tidak hanya membantu tubuh kita berfungsi, tetapi juga efektif mengatasi rasa lapar.

Saat kita minum air, air akan menempati ruang di perut kita dan membuat kita merasa kenyang. Ini dapat membantu mengurangi jumlah kalori yang kita makan sepanjang hari dan menyebabkan penurunan berat badan. Selain itu, minum segelas air sebelum makan dapat membantu kita membatasi makanan yang dimakan. Ini adalah cara termudah untuk menekan nafsu makan.

Selain itu, minum teh hijau juga baik untuk kesehatan kita. Teh hijau mengandung senyawa antioksidan yang kuat, yaitu epigallocatechin gallate (EGCG) yang berfungsi untuk meningkatkan pencernaan dan kadar cholecystokinin (CCK), yang dapat membantu mengendalikan nafsu makan.

Penting untuk minum air yang banyak sepanjang hari, terutama jika kalian sedang menurunkan berat badan. Air dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan dengan membuat kita merasa kenyang lebih lama. Cobalah untuk minum segelas air sebelum makan agar tetap terhidrasi dan mengurangi asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh kalian.

Mengunyah Permen Karet

Mengapa mengunyah permen karet dapat mengurangi rasa lapar? Ketika kita makan permen karet, gerakan mengunyah tersebut mengirimkan sinyal atau respons ke otak bahwa kita sedang makan. Hal ini dapat menghilangkan rasa lapar sementara karena otak menganggap ada makanan yang masuk ke dalam tubuh.

Permen karet juga memberikan pengalihan bagi pikiran kita dari rasa lapar. Aktivitas ini dapat membuat kita lebih fokus pada tindakan mengunyah daripada perasaan lapar, sehingga rasa lapar bisa sedikit terlupakan. Tak hanya itu, mengunyah permen karet juga merangsang produksi air liur dalam jumlah lebih banyak. Air liur mengandung enzim yang membantu mencerna makanan, dan proses ini dapat menenangkan rasa lapar.

Meskipun permen karet dapat memberikan bantuan sementara dalam menekan nafsu makan, penting untuk diingat bahwa ini hanya solusi sementara dan bukan pengganti makanan yang sehat dan bergizi. Untuk mengatasi rasa lapar dengan lebih efektif, tetaplah berpegang pada pola makan yang seimbang dan mengonsumsi makanan yang memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Rutin Berolahraga

{{image:https://res.cloudinary.com/panomnom/image/upload/v1661408889/ST%20BLOGS/Reduce%20Hunger/couple-jogging-running-outdoors-park-near-water-young-bearded-man-woman-exercising-together-morning_knjf0o.jpg | Image by standret - Freepik}}

Bukan rahasia lagi bahwa olahraga teratur dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, tapi tahukah kalian bahwa olahraga juga dapat membantu mengurangi rasa lapar? Pernyataan ini benar, para peneliti telah menunjukkan bahwa mereka yang berolahraga secara teratur cenderung sulit untuk merasa lapar sepanjang hari.

Jadi, mengapa olahraga dapat membantu kita dalam mengurangi nafsu makan? Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat melepaskan hormon endorfin yang dapat membantu memperbaiki mood dan menurunkan tingkat stres. Jika tingkat stres kita menurun, maka kita cenderung untuk tidak lapar. Jika mood kita buruk, maka kita akan makan banyak demi mendapatkan mood yang baik, dan cara inilah yang dapat membuat kalian sulit untuk menurunkan berat badan.

Pada saat yang sama, tubuh kita juga melepaskan ghrelin (hormon lapar), hormon yang memberi sinyal ke otak kita saat kita lapar (sinyal lapar). Namun ada satu hal yang perlu diketahui, bahwa kadar ghrelin cenderung lebih rendah saat kita berolahraga dengan teratur. Semakin sedikit hormon ghrelin, semakin sedikit rasa lapar yang kita rasakan.

Kesimpulannya, ada banyak cara untuk mengurangi nafsu makan. Beberapa di antaranya: makan dalam porsi kecil, hindari makan terlalu cepat, minum segelas air sebelum makan, mengonsumsi buah dan sayuran, serta menghindari makanan olahan. Dengan adanya perubahan sederhana dalam pola makan dan gaya hidup, seperti olahraga sebelum makan, kalian dapat mengurangi rasa lapar dan tentunya menjadi sehat juga!

Blog Lainnya