Apakah kalian mudah merasa lapar bahkan setelah menyantap makan siang atau makan malam? Rasanya ingin sekali makan snack berkalori tinggi, fast food, atau bahkan minuman manis. Ketika berbicara tentang makanan, kita semua pasti memiliki makanan favorit, baik makanan manis, asin, ataupun renyah. Mungkin sulit untuk menolak jenis makanan ini, tapi ada beberapa hal yang dapat kalian lakukan untuk membantu mengendalikan keinginan ini. Jadi, bagaimana cara yang mudah untuk mengatasi rasa lapar?
Ada banyak jenis makanan yang berserat tinggi yang dapat membantu kalian menghindari rasa lapar. Makanan ini bisa berupa buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Diet tinggi serat memiliki banyak manfaat, salah satunya menyeimbangkan keteraturan metabolisme tubuh, meningkatkan kesehatan jantung, dan membantu menjaga berat badan yang ideal. Menurut Mayo Clinic, pria harus mengonsumsi 30-38 gr serat dan untuk wanita harus mengonsumsi 21-25 gr serat setiap hari.
Buah dan sayur merupakan sumber serat yang sangat baik. Jenis makanan ini mengandung lemak dan kalori yang rendah, dan membantu membuat kalian kenyang lebih lama. Buah dan sayuran juga mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan kalian.
Beberapa pilihan yang baik termasuk apel, pisang, jeruk, stroberi, wortel, dan brokoli. Saat menambahkan buah dan sayuran ke dalam makanan kalian, usahakan untuk memilih sayur dan buah dalam berbagai warna untuk mendapatkan manfaat yang maksimal. Pastikan untuk mencucinya dengan bersih terlebih dahulu dan jika kalian suka, kalian bisa memakan buah beserta dengan kulitnya.
Jika kalian ingin meningkatkan asupan serat, kalian dapat menambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan. Tanaman kaya nutrisi ini dikemas dengan serat, serta vitamin dan mineral penting lainnya. Berikut adalah beberapa kacang-kacangan terbaik yang dapat ditambahkan ke dalam makanan kalian.
Kacang hitam (black beans) merupakan sumber serat larut (soluble) dan tidak larut (insoluble) yang baik. Serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah, sementara serat tidak larut membantu meningkatkan keteraturan metabolisme tubuh. Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, merupakan sumber serat yang sangat baik. Selain tinggi serat, buncis juga merupakan sumber protein dan zat besi yang baik.
Lentils merupakan jenis kacang-kacangan yang kaya akan serat larut dan tidak larut. Mereka juga merupakan sumber protein yang baik, dapat membantu mengontrol gula darah, dan membantu kalian merasa kenyang lebih lama. Kacang polong juga rendah kalori dan lemak, serta merupakan sumber mineral dan vitamin yang baik.
Whole grains merupakan sumber serat yang baik. Serat adalah nutrisi penting yang membantu agar tubuh kita tetap teratur dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Beberapa makanan berserat tinggi termasuk oatmeal, bran flakes, roti gandum utuh (whole wheat bread), dan beras merah.
Whole grains adalah sumber serat yang bagus, dan juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti vitamin, mineral, dan antioksidan. Beberapa pilihan yang baik termasuk gandum, beras merah, quinoa, dan barley. Pastikan kalian membaca label dengan cermat saat berbelanja produk whole grains, karena beberapa produk mungkin hanya mengandung sedikit biji-bijian.
Sebuah studi baru menemukan bahwa makan makanan padat (solid food) lebih efektif mengurangi rasa lapar daripada mengonsumsi makanan lunak (soft food). Para peneliti menemukan perbedaan antara peserta yang memakan 300 kalori dari makanan padat dengan peserta yang memakan 300 kalori dari makanan lunak, mereka yang makan makanan padat merasa kenyang lebih lama daripada mereka yang makan makanan lunak.
Ada beberapa alasan untuk penelitian ini. Pertama, makanan padat membutuhkan waktu lebih lama untuk dimakan dan dicerna, yang berarti kalian akan merasa kenyang lebih lama setelah memakannya. Kedua, makanan padat mengandung lebih banyak serat daripada makanan lunak, yang juga membantu kalian agar tetap merasa kenyang. Dan yang terakhir, makanan padat cenderung lebih bergizi daripada makanan lunak, memberikan tubuh kalian berbagai macam vitamin dan mineral yang dibutuhkan agar dapat berfungsi dengan baik.
Jika kalian mencari makanan padat sehat yang dapat membantu mengurangi rasa lapar, belilah oatmeal. Oatmeal mengandung serat dan protein, keduanya merupakan nutrisi utama untuk mencegah rasa lapar. Selain itu, oatmeal sangat mudah dibuat dan dapat dinikmati panas atau dingin, menjadikannya pilihan serbaguna untuk sepanjang hari.
Protein merupakan makronutrien esensial yang membantu mengurangi rasa lapar. Terkadang kita merasa sulit untuk mendapatkan protein yang cukup setiap harinya, terutama jika kita sedang mengurangi asupan kalori. Namun, ada beberapa cara untuk mendapatkan protein yang cukup dan dapat mengurangi rasa lapar.
Salah satu cara untuk mendapatkan protein yang cukup adalah dengan mengonsumsi makanan berprotein tinggi. Contohnya, seperti daging ayam, ikan, telur, dan produk susu. Kalian juga bisa mendapatkan protein dari sumber nabati seperti kacang-kacangan, lentils, dan quinoa. Jika kalian sedang mengurangi asupan kalori, pilihlah daging tanpa lemak dan produk susu rendah lemak.
Ada cara lain untuk meningkatkan asupan protein kalian, yaitu dengan mengonsumsi protein bubuk. Protein bubuk tersedia dalam varietas hewani dan nabati. Bubuk ini dapat dicampur dengan air putih, susu, atau ditambahkan ke makanan lain seperti smoothie atau yogurt.
Jika kalian mencari cara yang cepat dan mudah untuk mengurangi rasa lapar, snack bar adalah pilihan yang baik. Snack bar sering disebut sebagai snack berprotein tinggi. Snack bar ini enak rasanya, bisa dibawa kemana-mana, dan tersedia dalam berbagai rasa. Selain itu, snack ini bisa menjadi pilihan yang sehat jika kalian memilihnya dengan bijak.
Saat memilih snack bar, carilah yang berprotein dan serat tinggi, serta rendah gula. Ini akan membantu kalian merasa kenyang lebih lama dan mencegah kelelahan di sore hari. Untuk energi tambahan, pilihlah snack bar yang mengandung ekstrak teh hijau atau kopi. Bahan-bahan alami ini dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan.
Air sangat penting bagi tubuh kita agar tetap berfungsi. Setiap sel, jaringan, dan organ dalam tubuh kita membutuhkan air untuk bekerja dengan baik. Air tidak hanya membantu tubuh kita berfungsi, tetapi juga membantu mengurangi rasa lapar.
Saat kita minum air, air akan menempati ruang di perut kita dan membuat kita merasa kenyang. Ini dapat membantu mengurangi jumlah kalori yang kita makan sepanjang hari dan menyebabkan penurunan berat badan. Selain itu, minum segelas air sebelum makan dapat membantu kita membatasi makanan yang dimakan.
Penting untuk minum air yang banyak sepanjang hari, terutama jika kalian sedang menurunkan berat badan. Air dapat membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan dengan membuat kita merasa kenyang lebih lama. Cobalah untuk minum segelas air sebelum makan agar tetap terhidrasi dan mengurangi asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh kalian.
Jika ingin mengurangi rasa lapar, jangan makan terlalu cepat. Makan secara perlahan sebenarnya dapat membantu kalian kenyang lebih lama. Jika kalian makan terlalu cepat, kalian tidak memberikan kesempatan pada otak untuk memberikan sinyal kepada perut kita jika sudah kenyang. Hal ini dapat menyebabkan makan berlebihan dan mengonsumsi kalori yang berlebih. Maka dari itu, sangat penting untuk makan secara perlahan demi membatasi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh kita.
Selain membantu mengendalikan rasa lapar, makan perlahan juga dikaitkan dengan kesehatan lainnya. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan dengan cepat lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Jadi, jika kalian ingin mempertahankan berat badan, sebaiknya kalian makan dengan perlahan.
Bukan rahasia lagi bahwa olahraga teratur dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, tapi tahukah kalian bahwa olahraga juga dapat membantu mengurangi rasa lapar? Pernyataan ini benar, para peneliti telah menunjukkan bahwa mereka yang berolahraga secara teratur cenderung sulit untuk merasa lapar sepanjang hari.
Jadi, mengapa olahraga dapat membantu kita dalam mengurangi rasa lapar? Saat kita berolahraga, tubuh kita melepaskan hormon endorfin yang dapat membantu memperbaiki mood dan menurunkan tingkat stres. Jika tingkat stres kita menurun, maka kita cenderung untuk tidak lapar. Jika mood kita buruk, maka kita akan makan banyak demi mendapatkan mood yang baik, dan cara inilah yang dapat membuat kalian sulit untuk menurunkan berat badan.
Pada saat yang sama, tubuh kita juga melepaskan ghrelin (hormon lapar), hormon yang memberi sinyal ke otak kita saat kita lapar. Namun ada satu hal yang perlu diketahui, bahwa kadar ghrelin cenderung lebih rendah saat kita berolahraga dengan teratur. Semakin sedikit hormon ghrelin, semakin sedikit rasa lapar yang kita rasakan.
Kesimpulannya, ada banyak cara untuk mengurangi rasa lapar. Beberapa di antaranya: makan dalam porsi kecil, hindari makan terlalu cepat, minum segelas air sebelum makan, mengonsumsi buah dan sayuran, serta menghindari makanan olahan. Dengan adanya perubahan sederhana dalam pola makan dan gaya hidup, seperti berolahraga secara teratur, kalian dapat mengurangi rasa lapar dan tentunya menjadi sehat juga!
We appreciate hearing from you and will review your comments carefully.
Thank you for taking time to provide feedback!
